FiTness

..:: Početak BB ::..
Bodybuilding vodic za pocetnike Odluka je pala – baviti cemo se bodybuildingom,imati lijepo i skladno,mišicavo tijelo. No što sada dalje,kako poceti trenirati,koji program vježbi uporabiti,što su to mišicne grupe, setovi, ponavljanja, kako disati prilikom izvodenja vježbi, koje težine dizati da tijelo raste ali se ne ozlijedimo itd.itd. Dobro, možda vec nešto od toga i znate, ali krenuti cemo redom i pokušati objasniti neke stvari kako bi to znanje mogli korisno upotrijebiti za bolji i brži napredak.Ovo su naravno,samo osnovne informacije, još puno toga trebate nauciti, isprobati i primjeniti.Baza se sastoji od ove osnove od koje možemo svi krenuti trenirati,ali zato što svi imamo razlicita tijela sa razlicitim osobnostima i mogucnostima,kasnije svatko pronade najbolje vježbe, programe treninga i prehrane koji mu odgovaraju i s kojima postiže najbolje rezultate. Na našim stranicama cete uvijek moci pronaci nešto za sebe od pocetaka do onih naprednijih treninga, no krenimo redom. POCETAK Još i prije bilo kakovog pocetka bavljenja bodybuildingom ili fitnessom malo zastanimo i razmislimo što u stvari želimo i koje su naše realne mogucnosti. Želimo li se baviti BB ozbiljno ili se samo želimo razgibavati s prijateljima u teretani. Koliko smo spremni uložiti vremena i novaca u sebe.BB zahtjeva velika naprezanja i odricanja a nije i nimalo jeftin sport.U stvari to sve treba gledati kao pozitivno, jer da je sve lagano onda bi svatko imao lijepo mišicavo tijelo, pa onda možda ne bi imali ni motivaciju za rad. Sva sreca da nije tako,jer sada možemo biti sretni ako prijatelji (a narocito prijateljice) vide razliku izmedu našeg truda i ulaganja u sebe za razliku od “gutaca hamburgera i pivskih trbuha". Dajmo si vrijeme od tri mjeseca treninga, upoznajmo tijelo i pokušajmo si vizualno predociti naše planove,gdje se vidimo za,recimo godinu dana,gdje za tri itd.U BB ništa ne dolazi brzo,vidio sam jako puno mladih kako u nekoliko mjeseci (narocito pred ljeto ili ako su vidjeli nekog malo jaceg tipa) pokušavaju dobiti neke mišice ili skinuti masno tkivo i onda kada vide da to ne ide tako brzo – odustaju. Mišicne grupe Postoje velike i male mišicne grupe,velike su; grudi,leda,noge,a male su sve ostale; ramena, tricepsi, bicepsi, listovi,trbušnjaci itd.Vrlo bitno je na svakom treningu raditi jednu veliku mišicnu grupu i to UVIJEK na pocetku treninga. Zašto? Zato što je to mišicna grupa koja zahtjeva rad sa velikim težinama i sa maksimalnom psihickom pripremom, ato možemo samo ako smo odmorni kao na pocetku treninga. Pogrešno je ono što možemo vidjeti vrlo cesto po teretanama;decki dodu i odmah uzmu neke tegove i rade bicepse,tricepse i slicno. Manje mišicne grupe uvijek sudjeluju u radu velikih i ako ih umorimo, nece biti u stanju poduprijeti veliku grupu kada je budemo radili, a rezultat je podizanje manjih težina što ,naravno rezultira i manjim porastom mišica. Dakle, na svakom treningu radimo prvo jednu veliku mišicnu grupu i jednu do dvije male ovisno o programu treninga koji imamo. Vježbe i serije Na samom pocetku važno je izgraditi dobru temeljnu mišicnu masu.Stoga cemo se bazirati na mišicnim vježbama koje ce velikim mišicnim grupama izgraditi temelj,a tek kada s tim budemo zadovoljni idemo oblikovati pojedine mišice kako bi bili izražajniji. Mnogi pocetnici griješe kada kopiraju svaku vježbu koju vide u teretani,nije važno samo izvodit neke vježbe,važno je da ta vježba potakne naše mišice na rast,još uvijek nemamo masu koju moramo oblikovati i definirati,raditi cemo i mi te vježbe,ali kada dodu na red. Vježbe moraju biti tako dizajnirane da imamo jednu osnovnu i jednu do dvije dopunske vježbe po jednoj mišicnoj grupi.Evo primjera; ako radimo grudi,osnovna vježba je dizanje ležece na benc klupi,a dopunske vježbe su dizanje tega na kosoj klupi (za gornji dio grudi) i recimo ležece razvlacenje bucicama (za središnji dio grudi). Kasnije u naprednijem treningu,zadržati cemo osnovnu vježbu,ali cemo koristiti razlicite varijacije dopunskih,no o tome ce biti više rijeci u clanku o naprednom treningu.Ukupni broj serija koje radimo po mišicnoj grupi ne bi smio prelaziti 10 – 12 serija;4-5 za osnovnu grupu i po 3 za svaku dopunsku,ne racunajuci naravno 1-2 serije za zagrijavanje. DIZAJNIRANJE VLASTITOG PROGRAMA TRENINGA Bez obzira da li želite dobiti mišicnu masu ili samo malo popraviti noge,možda malo ucvrstiti tijelo ili smršaviti, svi moramo poceti sasvim jednako,a prvi nivo traje tri mjeseca (i kasnije cete u naprednom treningu morati mjenjati trening svaka tri mjeseca).Nakon toga morate si napraviti vlastiti trening program.U prva tri mjeseca cete se upoznati sa reakcijama i mogucnostima tijela,vježbama,prehranom,odmorom itd. To je i razlog zašto se vaš program razlikuje od onog vašeg prijatelja,program uzima u obzir sve ovo do sada navedeno pa i genetiku tijela,starosnu dob (svakako da decko sa 18 godina npr. nece trenirati kao netko od 30 i slicno). Naravno,svi ti programi se ne razlikuju kao nebo i zemlja, samo želimo reci da nije dobro kopirati nekoga u teretani samo zato što vidimo da tip ima ogromne mišice i ako radimo kao i on,imati cemo i mi takove. Težine i broj ponavljanja Prvi tjedan ili dva stavi vrlo male težine, tako da s tom težinom možeš napraviti oko 20 ponavljanja. To je pocetak i sada želiš nauciti pravilno izvoditi vježbe kontrolirajuci težinu tega citavim putem do gore i nazad,sada moraš izgraditi pravilnu formu,ne dozvoljavajuci tegu da se ljulja i klima.Nije bitno koja je težina na tegu,bitno je daje ti možeš kontrolirati od pocetka do kraja. Nakon dva tjedna,kada si to naucio,pocinješ malo ozbiljnije raditi.Zapamti prva serija je UVIJEK zagrijavanje, stavi toliko težine (50-60%) da možeš relativno brzo izvesti oko 20 ponavljanja.Time pripremaš mišicnu grupu na dolazece napore i ubrzavaš cirkulaciju krvi u toj mišicnoj grupi te zagrijavaš i razgibavaš tetive,vezno tkivo koje obicno sporije napreduje od mišica i stoga uvijek postoji mogucnost ozlijede ako se ne zagrijemo,(ovo vrijedi kako za pocetnike tako i za profesionalce). Sada dodaješ nekoliko kilograma tegova tako da možeš u pravilnoj formi napraviti 12-15 ponavljanja.To je sada vježba prijelaz iz zagrijavanja u ozbiljnije težine i tu seriju racunamo kao prvu u seriji.U slijedecoj seriji dodajemo još težine tako da uz veliki napor uspijemo napraviti ne više od 12 ponavljanja(ako napraviš više,to nije prava težina i moraš je povecati). U slijedece dvije serije stavljamo maksimalnu težinu s kojom možemo napraviti od 8-10 ponavljanja. Taj nacin treninga zove se "Piramidalni trening" i jedan je od najsigurnijih i najpopularnijih treninga od pocetnika do profesionalaca. U posljednjoj seriji smanjimo težinu za 10-15 % i radimo s njom maksimalni broj ponavljanja,to pomaže da mišice napunimo krvlju i potaknemo ih da uzmu što više hranjivih tvari iz obroka poslije treninga.Mišici ce nam tada biti napeti i cvrsti.ako ih poslije zadnje serije ne osjecamo znaci da nismo dovoljno dobro trenirali. Kada povecati težine s kojima radimo? Jednostavno,nakn nekog vremena naši mišici ce dovoljno ojacati da sa istom težinom sada možemo napraviti oko 12 ponavljanja,težina je prelagana i to je sada vrijeme da povisimo težinu za 10%,tako da ponovo radimo maksimalno 8-10 ponavljanja.Kada i s tom težinom možemo izvesti 12 pon.,ponovo povecavamo težinu i tako stalno tjeramo mišice na rast kako bi svladali sve vece i vece težine. Brzina izvodenja vježbi je srednja,jer tako gradimo mišicnu masu(velika brzina izgraduje snagu a mala brzina s laganim težinama spaljuje masti).Kasnije,nakon prva tri mjeseca cemo eksperimentirati sa više vrsta nacina izvodenje vježbi sa razlicitim intenzitetom,no za sada je dobro držati se osnovnog treninga. Pravilna forma Sjecate se gore smo spomenuli da morate potpuno kontrolirati težinu s kojom radite,od pocetka kada je dižete do spuštanja u pocetni položaj.Ne smije biti klimanja,izvijanja tijela kako bi se svladale težine jer time gubimo zadani efekat na mišicnu grupu koju treniramo,u našem "izvijanju” tada više sudjeluju neki drugi mišici i iako uspijemo dignuti težinu to nema veci utjecaj na zadanu mišicnu grupu,samo umaramo tijelo.(Dizanje takovih velikih težina bez potpune kontrole naziva se "varanje ili cheating” i to je vrsta vježbi koja se može ponekad rabiti u naprednom treningua u nekom drugom clanku ce biti o tome više rijeci). Dobro je podignuti težinu do kraja,ostati u tom položaju 2-3 sekundi maksimalno naprežuci mišice i zatim lagano vratiti teg u pocetni položaj i tako u svakoj seriji osim one za zagrijavanje. Disanje Svatko zna disati i to nismo nikada morali uciti,zar ne? No,vrijeme je da sada pocnemo.Zašto? Zato što uz pravilno disanje možemo povecati efekat svake vježbe,serije i ponavljanja.Uvijek kada potiskujemo težinu moramo izdisati,tj. izbacivati zrak iz pluca,a kada vracamo teg u pocetni položaj – udišemo.Prije ekstremno vlikih težina uvijek nekoliko puta udahnemo i izdahnemo,kako bi prikupili zalihe kisika u krvi i zatim potiskujemo težinu,izbacujuci polako zrak prilikom napora ili ga cak možemo malo zadržati i onda izbaciti. Pokušajte nauciti disati vec u prvih dva tjedna,kako bi vam to postalo rutina i da nemorate razmišljati kada cete udahnuti a kada izdahnuti jer time gubite koncentriranje na težine s kojima radite. Odmor izmedu serija Dužina odmora izmedu serija se može razlikovati u ovisnosti o težini koju dižemo tj.koju mišicnu grupu radimo.Normalno je da kada radimo noge i grudi ili leda,radimo sa velikim težinama i potrebno nam je malo više odmora,za razliku kada radimo ,recimo bicepse ili ramena.Srednja vrijednost odmora je izmedu 45 -90sekundi. Velika je greška napraviti odmor od nekoliko minuta pricajuci sa prijateljima i onda ;"jao-moram- brzo- ici- napraviti- još- jednu -seriju" stil.Mišici se tada previše ohlade i gubi se intenzitet kojim opterecujemo mišicnu grupu koju treniramo. Koliko puta tjedno trenirati? Najbolji program za pocetak je – tri puta tjedno.Izmedu dva treninga mora proci 48 sati,što bi trebalo biti dovoljno za odmor i oporavak.U tom vremenu mišici ce se uspjeti dovoljno odmoriti ,dopuniti potrebnim proteinima za rast mišicnih vlakana i pripremiti za napore slijedeceg treninga.Iso tako ne bi smjelo proci više od 96 sati (4 dana) izmedu dva trening,jer se time gubi kontinuitet i mišici bi se mogli previše opustiti,a metabolizam usporiti (osim ako smo se povrijedili). Dakle, svaki drugi dan odradimo cijelo tijelo i zatim mu slijedeci dan damo dovoljno odmora,osim vikenda kada imamo dva dana (subota i nedjelja). Slijedeci dan nakon treninga je normalno osjecati lagano zatezane i malo bolova u mišicima,to je samo znak da smo ih potaknuli na rast i da je trening bio dovoljno intenzivan. Trajanje treninga Trenin treba trajati prosjecno sat do sat i pol.Iako možda to izgleda malo,budite sigurni da je sasvim dovoljno ako se pridržavate svega što je do sada gore napisano.Ništa pozitivno se ne dogada ako trenirate duže,jer ako vam to nije dovoljno vremena onda vrijeme negdje gubite; ili imate previše serija,previše vježbi,odugovlacite sa bespotrebnom pricom i prijateljima (prijateljicama). Vrijeme treninga nije ono koje provedete u teretani nego ono u kojem intenzivno trenirate,sve druge aktivnosti neka budu prije ili poslije treninga. Dakle,što reci na kraju; probajte se organizirati kako smo ovdje naveli i rezultati nece izostati.Sam program prehrane ce biti obraden posebno ,no svakako prolistajte naš WEB,pronadite clanke koji bi vas mogli zanimati i primjenite ih na sebe i ne zaboravite:svaki program,bilo treninga ili prehrane treba tri mjeseca da pokaže da li je i koliko djelotvoran na vama.

..:: Početak BB ::..

Bodybuilding vodic za pocetnike

Odluka je pala – baviti cemo se bodybuildingom,imati lijepo i skladno,mišicavo tijelo. No što sada dalje,kako poceti trenirati,koji program vježbi uporabiti,što su to mišicne grupe, setovi, ponavljanja, kako disati prilikom izvodenja vježbi, koje težine dizati da tijelo raste ali se ne ozlijedimo itd.itd.

Dobro, možda vec nešto od toga i znate, ali krenuti cemo redom i pokušati objasniti neke stvari kako bi to znanje mogli korisno upotrijebiti za bolji i brži napredak.Ovo su naravno,samo osnovne informacije, još puno toga trebate nauciti, isprobati i primjeniti.Baza se sastoji od ove osnove od koje možemo svi krenuti trenirati,ali zato što svi imamo razlicita tijela sa razlicitim osobnostima i mogucnostima,kasnije svatko pronade najbolje vježbe, programe treninga i prehrane koji mu odgovaraju i s kojima postiže najbolje rezultate.

Na našim stranicama cete uvijek moci pronaci nešto za sebe od pocetaka do onih naprednijih treninga, no krenimo redom.

POCETAK

Još i prije bilo kakovog pocetka bavljenja bodybuildingom ili fitnessom malo zastanimo i razmislimo što u stvari želimo i koje su naše realne mogucnosti. Želimo li se baviti BB ozbiljno ili se samo želimo razgibavati s prijateljima u teretani. Koliko smo spremni uložiti vremena i novaca u sebe.BB zahtjeva velika naprezanja i odricanja a nije i nimalo jeftin sport.U stvari to sve treba gledati kao pozitivno, jer da je sve lagano onda bi svatko imao lijepo mišicavo tijelo, pa onda možda ne bi imali ni motivaciju za rad. Sva sreca da nije tako,jer sada možemo biti sretni ako prijatelji (a narocito prijateljice) vide razliku izmedu našeg truda i ulaganja u sebe za razliku od “gutaca hamburgera i pivskih trbuha".

Dajmo si vrijeme od tri mjeseca treninga, upoznajmo tijelo i pokušajmo si vizualno predociti naše planove,gdje se vidimo za,recimo godinu dana,gdje za tri itd.U BB ništa ne dolazi brzo,vidio sam jako puno mladih kako u nekoliko mjeseci (narocito pred ljeto ili ako su vidjeli nekog malo jaceg tipa) pokušavaju dobiti neke mišice ili skinuti masno tkivo i onda kada vide da to ne ide tako brzo – odustaju.

Mišicne grupe

Postoje velike i male mišicne grupe,velike su; grudi,leda,noge,a male su sve ostale; ramena, tricepsi, bicepsi, listovi,trbušnjaci itd.Vrlo bitno je na svakom treningu raditi jednu veliku mišicnu grupu i to UVIJEK na pocetku treninga. Zašto? Zato što je to mišicna grupa koja zahtjeva rad sa velikim težinama i sa maksimalnom psihickom pripremom, ato možemo samo ako smo odmorni kao na pocetku treninga.

Pogrešno je ono što možemo vidjeti vrlo cesto po teretanama;decki dodu i odmah uzmu neke tegove i rade bicepse,tricepse i slicno. Manje mišicne grupe uvijek sudjeluju u radu velikih i ako ih umorimo, nece biti u stanju poduprijeti veliku grupu kada je budemo radili, a rezultat je podizanje manjih težina što ,naravno rezultira i manjim porastom mišica.

Dakle, na svakom treningu radimo prvo jednu veliku mišicnu grupu i jednu do dvije male ovisno o programu treninga koji imamo.

Vježbe i serije

Na samom pocetku važno je izgraditi dobru temeljnu mišicnu masu.Stoga cemo se bazirati na mišicnim vježbama koje ce velikim mišicnim grupama izgraditi temelj,a tek kada s tim budemo zadovoljni idemo oblikovati pojedine mišice kako bi bili izražajniji. Mnogi pocetnici griješe kada kopiraju svaku vježbu koju vide u teretani,nije važno samo izvodit neke vježbe,važno je da ta vježba potakne naše mišice na rast,još uvijek nemamo masu koju moramo oblikovati i definirati,raditi cemo i mi te vježbe,ali kada dodu na red.

Vježbe moraju biti tako dizajnirane da imamo jednu osnovnu i jednu do dvije dopunske vježbe po jednoj mišicnoj grupi.Evo primjera; ako radimo grudi,osnovna vježba je dizanje ležece na benc klupi,a dopunske vježbe su dizanje tega na kosoj klupi (za gornji dio grudi) i recimo ležece razvlacenje bucicama (za središnji dio grudi).

Kasnije u naprednijem treningu,zadržati cemo osnovnu vježbu,ali cemo koristiti razlicite varijacije dopunskih,no o tome ce biti više rijeci u clanku o naprednom treningu.Ukupni broj serija koje radimo po mišicnoj grupi ne bi smio prelaziti 10 – 12 serija;4-5 za osnovnu grupu i po 3 za svaku dopunsku,ne racunajuci naravno 1-2 serije za zagrijavanje.

DIZAJNIRANJE VLASTITOG PROGRAMA TRENINGA

Bez obzira da li želite dobiti mišicnu masu ili samo malo popraviti noge,možda malo ucvrstiti tijelo ili smršaviti, svi moramo poceti sasvim jednako,a prvi nivo traje tri mjeseca (i kasnije cete u naprednom treningu morati mjenjati trening svaka tri mjeseca).Nakon toga morate si napraviti vlastiti trening program.U prva tri mjeseca cete se upoznati sa reakcijama i mogucnostima tijela,vježbama,prehranom,odmorom itd.

To je i razlog zašto se vaš program razlikuje od onog vašeg prijatelja,program uzima u obzir sve ovo do sada navedeno pa i genetiku tijela,starosnu dob (svakako da decko sa 18 godina npr. nece trenirati kao netko od 30 i slicno). Naravno,svi ti programi se ne razlikuju kao nebo i zemlja, samo želimo reci da nije dobro kopirati nekoga u teretani samo zato što vidimo da tip ima ogromne mišice i ako radimo kao i on,imati cemo i mi takove.

Težine i broj ponavljanja

Prvi tjedan ili dva stavi vrlo male težine, tako da s tom težinom možeš napraviti oko 20 ponavljanja. To je pocetak i sada želiš nauciti pravilno izvoditi vježbe kontrolirajuci težinu tega citavim putem do gore i nazad,sada moraš izgraditi pravilnu formu,ne dozvoljavajuci tegu da se ljulja i klima.Nije bitno koja je težina na tegu,bitno je daje ti možeš kontrolirati od pocetka do kraja.

Nakon dva tjedna,kada si to naucio,pocinješ malo ozbiljnije raditi.Zapamti prva serija je UVIJEK zagrijavanje, stavi toliko težine (50-60%) da možeš relativno brzo izvesti oko 20 ponavljanja.Time pripremaš mišicnu grupu na dolazece napore i ubrzavaš cirkulaciju krvi u toj mišicnoj grupi te zagrijavaš i razgibavaš tetive,vezno tkivo koje obicno sporije napreduje od mišica i stoga uvijek postoji mogucnost ozlijede ako se ne zagrijemo,(ovo vrijedi kako za pocetnike tako i za profesionalce).

Sada dodaješ nekoliko kilograma tegova tako da možeš u pravilnoj formi napraviti 12-15 ponavljanja.To je sada vježba prijelaz iz zagrijavanja u ozbiljnije težine i tu seriju racunamo kao prvu u seriji.U slijedecoj seriji dodajemo još težine tako da uz veliki napor uspijemo napraviti ne više od 12 ponavljanja(ako napraviš više,to nije prava težina i moraš je povecati). U slijedece dvije serije stavljamo maksimalnu težinu s kojom možemo napraviti od 8-10 ponavljanja. Taj nacin treninga zove se "Piramidalni trening" i jedan je od najsigurnijih i najpopularnijih treninga od pocetnika do profesionalaca.

U posljednjoj seriji smanjimo težinu za 10-15 % i radimo s njom maksimalni broj ponavljanja,to pomaže da mišice napunimo krvlju i potaknemo ih da uzmu što više hranjivih tvari iz obroka poslije treninga.Mišici ce nam tada biti napeti i cvrsti.ako ih poslije zadnje serije ne osjecamo znaci da nismo dovoljno dobro trenirali.

Kada povecati težine s kojima radimo? Jednostavno,nakn nekog vremena naši mišici ce dovoljno ojacati da sa istom težinom sada možemo napraviti oko 12 ponavljanja,težina je prelagana i to je sada vrijeme da povisimo težinu za 10%,tako da ponovo radimo maksimalno 8-10 ponavljanja.Kada i s tom težinom možemo izvesti 12 pon.,ponovo povecavamo težinu i tako stalno tjeramo mišice na rast kako bi svladali sve vece i vece težine.

Brzina izvodenja vježbi je srednja,jer tako gradimo mišicnu masu(velika brzina izgraduje snagu a mala brzina s laganim težinama spaljuje masti).Kasnije,nakon prva tri mjeseca cemo eksperimentirati sa više vrsta nacina izvodenje vježbi sa razlicitim intenzitetom,no za sada je dobro držati se osnovnog treninga.

Pravilna forma

Sjecate se gore smo spomenuli da morate potpuno kontrolirati težinu s kojom radite,od pocetka kada je dižete do spuštanja u pocetni položaj.Ne smije biti klimanja,izvijanja tijela kako bi se svladale težine jer time gubimo zadani efekat na mišicnu grupu koju treniramo,u našem "izvijanju” tada više sudjeluju neki drugi mišici i iako uspijemo dignuti težinu to nema veci utjecaj na zadanu mišicnu grupu,samo umaramo tijelo.(Dizanje takovih velikih težina bez potpune kontrole naziva se "varanje ili cheating” i to je vrsta vježbi koja se može ponekad rabiti u naprednom treningua u nekom drugom clanku ce biti o tome više rijeci).

Dobro je podignuti težinu do kraja,ostati u tom položaju 2-3 sekundi maksimalno naprežuci mišice i zatim lagano vratiti teg u pocetni položaj i tako u svakoj seriji osim one za zagrijavanje.

Disanje

Svatko zna disati i to nismo nikada morali uciti,zar ne? No,vrijeme je da sada pocnemo.Zašto? Zato što uz pravilno disanje možemo povecati efekat svake vježbe,serije i ponavljanja.Uvijek kada potiskujemo težinu moramo izdisati,tj. izbacivati zrak iz pluca,a kada vracamo teg u pocetni položaj – udišemo.Prije ekstremno vlikih težina uvijek nekoliko puta udahnemo i izdahnemo,kako bi prikupili zalihe kisika u krvi i zatim potiskujemo težinu,izbacujuci polako zrak prilikom napora ili ga cak možemo malo zadržati i onda izbaciti.

Pokušajte nauciti disati vec u prvih dva tjedna,kako bi vam to postalo rutina i da nemorate razmišljati kada cete udahnuti a kada izdahnuti jer time gubite koncentriranje na težine s kojima radite.

Odmor izmedu serija

Dužina odmora izmedu serija se može razlikovati u ovisnosti o težini koju dižemo tj.koju mišicnu grupu radimo.Normalno je da kada radimo noge i grudi ili leda,radimo sa velikim težinama i potrebno nam je malo više odmora,za razliku kada radimo ,recimo bicepse ili ramena.Srednja vrijednost odmora je izmedu 45 -90sekundi. Velika je greška napraviti odmor od nekoliko minuta pricajuci sa prijateljima i onda ;"jao-moram- brzo- ici- napraviti- još- jednu -seriju" stil.Mišici se tada previše ohlade i gubi se intenzitet kojim opterecujemo mišicnu grupu koju treniramo.

Koliko puta tjedno trenirati?

Najbolji program za pocetak je – tri puta tjedno.Izmedu dva treninga mora proci 48 sati,što bi trebalo biti dovoljno za odmor i oporavak.U tom vremenu mišici ce se uspjeti dovoljno odmoriti ,dopuniti potrebnim proteinima za rast mišicnih vlakana i pripremiti za napore slijedeceg treninga.Iso tako ne bi smjelo proci više od 96 sati (4 dana) izmedu dva trening,jer se time gubi kontinuitet i mišici bi se mogli previše opustiti,a metabolizam usporiti (osim ako smo se povrijedili).

Dakle, svaki drugi dan odradimo cijelo tijelo i zatim mu slijedeci dan damo dovoljno odmora,osim vikenda kada imamo dva dana (subota i nedjelja).

Slijedeci dan nakon treninga je normalno osjecati lagano zatezane i malo bolova u mišicima,to je samo znak da smo ih potaknuli na rast i da je trening bio dovoljno intenzivan.

Trajanje treninga

Trenin treba trajati prosjecno sat do sat i pol.Iako možda to izgleda malo,budite sigurni da je sasvim dovoljno ako se pridržavate svega što je do sada gore napisano.Ništa pozitivno se ne dogada ako trenirate duže,jer ako vam to nije dovoljno vremena onda vrijeme negdje gubite; ili imate previše serija,previše vježbi,odugovlacite sa bespotrebnom pricom i prijateljima (prijateljicama). Vrijeme treninga nije ono koje provedete u teretani nego ono u kojem intenzivno trenirate,sve druge aktivnosti neka budu prije ili poslije treninga.

Dakle,što reci na kraju; probajte se organizirati kako smo ovdje naveli i rezultati nece izostati.Sam program prehrane ce biti obraden posebno ,no svakako prolistajte naš WEB,pronadite clanke koji bi vas mogli zanimati i primjenite ih na sebe i ne zaboravite:svaki program,bilo treninga ili prehrane treba tri mjeseca da pokaže da li je i koliko djelotvoran na vama.

METABOLIZAM Zašto neki ljudi mogu jesti skoro svašta, a opet se ne debljaju previše , a drugi iako paze na prehranu, nikako se ne mogu osloboditi suvišnog sala ili se još više debljaju!?	MLIJEKO Mlijeko od 1.5 % masti,sadrži u jednoj litri do 37 grama proteina,15 grama masti i 48 grama ugljikohidrata i oko 400 kalorija.Protein u mlijeku je jedna trecina whey,a ostalo casein,što su dva najkvalitetnija proteina cije..	POCETAK BB Odluka je pala – baviti cemo se bodybuildingom,imati lijepo i skladno,mišicavo tijelo. No što sada dalje,kako poceti trenirati,koji program vježbi uporabiti,što su to mišicne grupe, setovi, ponavljanja, kako disati ...
POSTANAK BB Da li je BB samo veliki momak,da li je samo mišicavi momak?NE...bodybuilder je veliki I mišicavi momak!Svatko može biti veliki (po kilaži),treba samo puno jesti no mišicavost je nešto što ne možemo dobiti samo tako....	POST WORKOUT Istina je da puno bodybuildera postupa na tako pogrešan nacin, a nacin je pogrešan zato jer se zanemaruje užasno važni PWM , « Post workout meal « ili hranjivi obrok neposredno nakon treninga...	PRETRENIRANOST Svi znamo da je vježbanje sa tegovima,po kvalitetnom programu,jedno od najboljih sredstava za poboljšanje tjelesnog izgleda,snage,kondicije i zdravlja.Zato nije iznenadujuce da Fitness i Bodybuilding imaju...

Flash