Post-Workout Nutrition.
Zamisli na trenutak da si danas odradio jedan od najboljih treninga za grudi. Grudi su ti napumpane, crvene i tvrde. Sretan si što je trening bio dobar i ideš se tuširati i odmah kuci kako bi se dobro odmorio. Za oko dva sata, mama ce završiti rucak pa ceš onda i fino jesti. Zvuci poznato!?
Istina je da puno bodybuildera postupa na tako pogrešan nacin, a nacin je pogrešan zato jer se zanemaruje užasno važni PWM , « Post workout meal « ili hranjivi obrok neposredno nakon treninga.
Nije važno samo jesti da bi dobio mišicnu masu, važno je znati i što, kako i kada.
A s pravom možemo reci da je to najvažniji od svih obroka koje unosimo u tijeku dana.
Nakon jakog i kvalitetnog treninga, mišici su premoreni, razina glikogena (šecera u krvi) je drasticno opala i pocinje katabolizam ili razgradnja mišica. Jedini nacin zaustavljanja tog negativnog procesa i pokretanje anabolickog ( izgradnja mišica ) je unijeti u tijelo one prehrambene elemente koji su mu sada poslije treninga najpotrebniji.
Studije su pokazale da je prijeko potrebno uskladištenje tj. , nadomještanje izgubljenog glikogena u krvi najizraženije neposredno poslije treninga. Osim toga upravo to je i vrijeme kada se drasticno povecava i ubrzava proces proteinske sinteze ili proces obnove i izgradnje novih mišicnih vlakana. Nije li onda razumno upravo tada opskrbiti organizam sa onim što mu u tom trenutku najviše treba. Da, nemojte cekati mamin rucak ili poslije treninga prvo ici sa društvom u kafic i slicno.
Sportske studije su takoder pokazale da unošenje ugljikohidrata neposredno nakon treninga, povecava razinu hormona inzulina, što je jedan od glavnih hormona zaduženih za rast mišicne mase uz hormon rasta i testosteron.
Uzimanjem ugljkohidrantnog napitka odmah poslije treninga , podižete nivo svih hormona i sprijecavate nepotrebnu razgradnju mišica dovodeci ih u stanje pozitivnog nitrogen balansa. Vrijeme poslije treninga je i najidealnije za apsorpciju kreatina i aminokiselina iskoristivost je tada daleko veca negao u neko drugo doba dana.
Sada da vidimo kako bi trebao izgledati i što sadržavati, kvalitetni obrok poslije treniga. Prvi sastojak je voda , naši mišici su 80% voda. Tijekom treninga gubimo velike kolicine vode iz tjela, kako znojenjem,( cime organizam štiti tjelo od pregrijavanja), tako i mišicnom kontrakcijom jer vodu koriste u procesu izgaranja glikogenskih zaliha za energiju ( ATP - adenozin-tri-fosfat ) i snižavanje radne temperature samih vlakana.
Mnogi bodybuilderi ne shvacaju važnost re- hidracije ( uzimanja vode ) tijekom i poslije treninga. Ne uzimanjem vode, možemo izgubiti i do 20 % snage i energije potrebne za trening. Osim toga znojenjem gubimo velike kolicine vode cime se naša krv zgušava, a time i povecava krvni tlak, jer srce mora pojacati pritisak pumpanja kako bi gušcu krv uspjelo progurati u sve žile, a posebice u sitne kapilare i kako bi moglo doci dosta kisika i u ona najmanja mišicna vlakna.
Poterbno nam je 4 ml vode na svaki gram ugljikohidrata, kako bi organizam nadomjestio i uskladištio glukozu (glikogen).
Drugi važan sastojak su ugljikohidrati. Vec smo prije rekli zašto ih je potrebno konzumirati poslije treninga, no sada da vidimo koje i koliko. Maltodextrin i dekstroza su najbolje vrste za taj obrok i oni su obicno sastavni djelovi mikseva u proteinskim pripravcima za povecanje mase. Njihova apsorpcija je najbrža, što znaci da brže nadomještaju izgubljene glikogenske zalihe.
Ovisno o brzini našeg metabolizma i intenzitetu obavljenog treninga, trebamo uzeti 1 do 1.5 grama ugljikohidrata na svaki kilogram tjelesne težine ( npr. ako imamo 80kg uzimamo max ; 80 - 120 grama ugljikohidrata ).
Neki bodibuilderi uzimaju voce poslije treniga kao obrok. Naravno, to nije loše ali fruktoza ulazi u krv vrlo sporo i ne zamjenjuje sav potrošeni glikogen iz mišicnih vlakana i krvi. Ako baš volite jesti voce, uzmite voce sa vecim glikogenskim indeksom, npr. banane ili grejp.
Protein – protein – protein. Ništa bez proteina, proteini su gradevinki blokovi za mišicni zid. Odmah nakon treninga organizam može iskoristiti i ugraditi do 50 % više proteina nego pri bilo kojem drugom obroku. Sinteza proteina je tad najveca i gladni mišici upijaju protein i aminokiseline kao spužve.
Kao i ugljikohidrata i proteina imamo nekoliko vrsta ( whey, soja, mlijeko, jaja, meso itd.) pa je dobro znati koji je u tom trenutku najbolji. Naravno od svih proteina najbolji je opcenito, a posebice sada whey ili protein mlijecne sirutka koji je ioniziiran i mikrofiltriran te tako najpogodniji za brzi ulaz kroz stanicne stijenke mišica. Koliko ga trebamao; opet ovisi o metabolizmu, tjelesnoj težini no uglavnom od 40 – 70 gr.
i posljednji sastojci, ali zato ništa manje važni su vitamini, minerali i mikroelementi. Posebno se to odnosi na vitamine C i E. Oni su poznati kao antioksidanti ( odstranjuju otpadne tvari koje nastaju u mišicima ) i u tom trenutku su najvažniji , jer oslobadaju organizam od slobodnih radikala te pomažu uz krom i lipoidne kiseline pomažu bržoj obnovi oštecenih mišicnih vlakana.
Postoje vec tvornicki gotove mješavine sa svim potrebnim sastojcima u odredenom omjeru, no možemo si i sami napraviti kombinaciju od materijala koje vec imamo kod kuce u omjerima koji su prilagodeni našem stupnju treninga i tjelesnoj masi.
