FiTness

..:: Weiderov princip treninga ::..
SUPER-SERIJE – Vrlo poznati princip treninga.Radi se u principu kod dvije suprotne mišicne grupe npr.biceps-triceps.Znaci,napravimo jednu seriju bicepsa i zatim bez odmora seriju za tricepse,nakontoga slijedi odmor pa zatim ponovimo.Tim nacinom vježbanja ostavljamo dovoljno vremena za odmor izmedu dva opterecenja,a ujedno ih maksimalno opterecujemo.Ucinak na mišicne grupe je jako velik,a oporavak brz. PRINCIP SLOŽENIH SERIJA – Ovo su takoder superserije ali za istu mišicnu grupu.Npr radimo dvije razlicite vježbe za grudi;prvo napravimo jednu seriju potiska na ravnoj klupi (benc) i zatim bez odmora radimo potisak na kosoj klupi,nakon cega se odmorimo i zatim ponavljamo nekoliko puta,ovisno o vrsti treninga (masa ili definicija). TRI-SET- (PRINCIP TRI SERIJE) – U ovom Weiderovom principu radimo tri razlicite vježbe za jednu mišcnu grupu :(primjer grudi – ravna,kosa klupa i leptir ). Ovom tehnikom se mišic pogada iz tri razlicita ugla i služi kao izvrsna tehnika oblikovanja vec postignute mišicne mase u programu treninga za definiciju i skidanje suvišnih masti te postizanje mišicavog izgleda. VARANJA ili eng.Cheating – to nikako ne znaci da želimo smanjiti opterecenje mišica pa da zato varamo.Princip se obicno primjenjuje u programu treninga za masu i to samo u najtežim serijama i to samo zadnjih dva do tri ponavljanja.Znaci ne žrtvujemo pravilnu formu izvodenja vježbi nego jednostavno pri nekoliko najtežih ponavljanja u seriji,upotrijebimo još neke mišicne grupe da bi savladali težinu.Npr ako radimo biceps pregib sa dvorucnim tegom onda malo zabacimo tijelo naprijed- nazad da bi svladali težinu.Ovo nikako ne treba izvoditi u svakoj vježbi i na svakom treningu,nego samo nekoliko puta mjesecno. GIGANTSKE SERIJE – ovaj princip izvode profesionalni bodybuilderi koji treniraju s visokim intenzitetom i kada žele šokirati mišice na još veci rast.Obicno ih izvode 2-3 tjedna,nakon cega se vracaju uobicajenom treningu.Rade se 4-6 vježbi jedne mišicne grupe. Mozete raditi benc press, kosi potisak, sklekove na razboju i pulover. Prvo izvedite seriju benc presa, pauzirajte 30 sekundi, zatim seriju kosog potiska, odmorite 30 sekundi, nastavite sa serijom sklekova na razboju i, konacno, nakon jos jedne pauze od 30 sekundi, napravite seriju pulovera. Ovo je izuzetno naporni princip i ne preporucuje se raditi bez uporabe steroida. IZOLACIJSKI PRINCIP – Postoje osnovne i izolacijske vježbe.Kod osnovnih vježbi radi odjednom više mišicnih grupa pomažuci tako dignuti teret,npr kod benca osim grudi,teg guraju i prednji mišici ramena,tricepsi a ponekad i leda. Prije vježbe za npr.grudi mi cemo uraditi jednu izolacijsku vježbu koja pogada samo tu mišicnu grupu,a to je razvlacenje bucicama na ravnoj klupi.Nakon te vježbe,bez odmora radimo klasicni benc potisak na ravnoj klupi i tako ponovo dok ne završimo sve serije.Ovaj princip trebaju rabiti samo oni sa dosta iskustva,jer je izuzetno naporan i treba dosta vremena za oporavak. PRINCIP: ODMOR-PAUZA – Odlican trening princip za brzi prirast mase i mišicne snage,naravno,kao i vecina ostalih principa,namjenjen iskusnijim bodybuilderima jer je dosta zamoran,ali zato daje sigurne rezultate.Evo kako to izvesti ;nakon dobrog zagrijavanja sa dvije tri serije,stavimo maksimalnu težinu,tako da možemo izvesti svega 2-3 ponavljanja uz maksimalno naprezanje. Sada napravimo pauzu od 30 sekundi i odmah nastavimo seriju sa još 2-3 ponavljanja.Ponovo slijedi pauza od 40 –50 sekundi i ponovo 2-3 ponavljanja. Ponavljanja moraju biti sa maksimalnom zržinom,tj.ako možemo izvesti 4 ili više ponavljanja,težina je prelagana. Dakle izveli ste jednu veliku seriju u više djelova. NEGATIVNA PONAVLJANJA - na teg stavite oko 10-15 posto vecu težinu od maksimalne,zatim vam partner pomogne podignuti teg do krajnjeg položaja,sada iz tog položaja vi sami (partner samo pazi da vam teg ne bi slucajno pao) lagano spuštate teg u pocetni položaj.Odmah zatim,partner vam ponovo pomaže podignuti teg i vi ponovite svoju zadacu.Napravite tako 3-4 ponavljanja i uzmite 30-60 sekundi odmora,zatim sve ponovite i tako nekoliko puta dok ne osjetite maksimalnu iscrpljenost. S ovom vježbom postižete maksimalnu opterecenost mišicne grupe koju trenirate i poticete je na intenzivan rast.Ovo je samo za iskusnije bodybuildere jer može doci do pretreniranosti. FORSIRANA PONAVLJANJA - ovo je dosta poznati princip i samo cu ga kratko objasniti za one koji to još ne znaju. Uglavnom radi se u programu za masu i izgleda jednostavno.Radimo normalne serije i u dvije do tri najteže (kada koristimo maksimalne težine) napravimo uz maksimalno naprezanje 2-3 ponavljanja,dalje sami ne možemo napraviti ni jednu,ali sada nam partner lagano pridržava teg i malo pomaže tako da možemo izvesti još 2-3 serije.Ovo je vrlo dobar princip cak i za one manje iskusne s time da to ne treba izvoditi uvijek,na svakom treningu i za svaku mišicnu grupu na tom treningu nego otprilike na svakom drugom treningu za odredenu grupu mišica. PRINCIP MIŠICNOG IZGARANJA – na kraju serije smanjite težinu na oko 70% maksimalne težine (dakle na

..:: Weiderov princip treninga ::..

SUPER-SERIJE – Vrlo poznati princip treninga.Radi se u principu kod dvije suprotne mišicne grupe npr.biceps-triceps.Znaci,napravimo jednu seriju bicepsa i zatim bez odmora seriju za tricepse,nakontoga slijedi odmor pa zatim ponovimo.Tim nacinom vježbanja ostavljamo dovoljno vremena za odmor izmedu dva opterecenja,a ujedno ih maksimalno opterecujemo.Ucinak na mišicne grupe je jako velik,a oporavak brz.

PRINCIP SLOŽENIH SERIJA – Ovo su takoder superserije ali za istu mišicnu grupu.Npr radimo dvije razlicite vježbe za grudi;prvo napravimo jednu seriju potiska na ravnoj klupi (benc) i zatim bez odmora radimo potisak na kosoj klupi,nakon cega se odmorimo i zatim ponavljamo nekoliko puta,ovisno o vrsti treninga (masa ili definicija).

TRI-SET- (PRINCIP TRI SERIJE) – U ovom Weiderovom principu radimo tri razlicite vježbe za jednu mišcnu grupu :(primjer grudi – ravna,kosa klupa i leptir ). Ovom tehnikom se mišic pogada iz tri razlicita ugla i služi kao izvrsna tehnika oblikovanja vec postignute mišicne mase u programu treninga za definiciju i skidanje suvišnih masti te postizanje mišicavog izgleda.

VARANJA ili eng.Cheating – to nikako ne znaci da želimo smanjiti opterecenje mišica pa da zato varamo.Princip se obicno primjenjuje u programu treninga za masu i to samo u najtežim serijama i to samo zadnjih dva do tri ponavljanja.Znaci ne žrtvujemo pravilnu formu izvodenja vježbi nego jednostavno pri nekoliko najtežih ponavljanja u seriji,upotrijebimo još neke mišicne grupe da bi savladali težinu.Npr ako radimo biceps pregib sa dvorucnim tegom onda malo zabacimo tijelo naprijed- nazad da bi svladali težinu.Ovo nikako ne treba izvoditi u svakoj vježbi i na svakom treningu,nego samo nekoliko puta mjesecno.

GIGANTSKE SERIJE – ovaj princip izvode profesionalni bodybuilderi koji treniraju s visokim intenzitetom i kada žele šokirati mišice na još veci rast.Obicno ih izvode 2-3 tjedna,nakon cega se vracaju uobicajenom treningu.Rade se 4-6 vježbi jedne mišicne grupe. Mozete raditi benc press, kosi potisak, sklekove na razboju i pulover. Prvo izvedite seriju benc presa, pauzirajte 30 sekundi, zatim seriju kosog potiska, odmorite 30 sekundi, nastavite sa serijom sklekova na razboju i, konacno, nakon jos jedne pauze od 30 sekundi, napravite seriju pulovera. Ovo je izuzetno naporni princip i ne preporucuje se raditi bez uporabe steroida.

IZOLACIJSKI PRINCIP – Postoje osnovne i izolacijske vježbe.Kod osnovnih vježbi radi odjednom više mišicnih grupa pomažuci tako dignuti teret,npr kod benca osim grudi,teg guraju i prednji mišici ramena,tricepsi a ponekad i leda. Prije vježbe za npr.grudi mi cemo uraditi jednu izolacijsku vježbu koja pogada samo tu mišicnu grupu,a to je razvlacenje bucicama na ravnoj klupi.Nakon te vježbe,bez odmora radimo klasicni benc potisak na ravnoj klupi i tako ponovo dok ne završimo sve serije.Ovaj princip trebaju rabiti samo oni sa dosta iskustva,jer je izuzetno naporan i treba dosta vremena za oporavak.

PRINCIP: ODMOR-PAUZA – Odlican trening princip za brzi prirast mase i mišicne snage,naravno,kao i vecina ostalih principa,namjenjen iskusnijim bodybuilderima jer je dosta zamoran,ali zato daje sigurne rezultate.Evo kako to izvesti ;nakon dobrog zagrijavanja sa dvije tri serije,stavimo maksimalnu težinu,tako da možemo izvesti svega 2-3 ponavljanja uz maksimalno naprezanje. Sada napravimo pauzu od 30 sekundi i odmah nastavimo seriju sa još 2-3 ponavljanja.Ponovo slijedi pauza od 40 –50 sekundi i ponovo 2-3 ponavljanja. Ponavljanja moraju biti sa maksimalnom zržinom,tj.ako možemo izvesti 4 ili više ponavljanja,težina je prelagana. Dakle izveli ste jednu veliku seriju u više djelova.

NEGATIVNA PONAVLJANJA - na teg stavite oko 10-15 posto vecu težinu od maksimalne,zatim vam partner pomogne podignuti teg do krajnjeg položaja,sada iz tog položaja vi sami (partner samo pazi da vam teg ne bi slucajno pao) lagano spuštate teg u pocetni položaj.Odmah zatim,partner vam ponovo pomaže podignuti teg i vi ponovite svoju zadacu.Napravite tako 3-4 ponavljanja i uzmite 30-60 sekundi odmora,zatim sve ponovite i tako nekoliko puta dok ne osjetite maksimalnu iscrpljenost. S ovom vježbom postižete maksimalnu opterecenost mišicne grupe koju trenirate i poticete je na intenzivan rast.Ovo je samo za iskusnije bodybuildere jer može doci do pretreniranosti.

FORSIRANA PONAVLJANJA - ovo je dosta poznati princip i samo cu ga kratko objasniti za one koji to još ne znaju. Uglavnom radi se u programu za masu i izgleda jednostavno.Radimo normalne serije i u dvije do tri najteže (kada koristimo maksimalne težine) napravimo uz maksimalno naprezanje 2-3 ponavljanja,dalje sami ne možemo napraviti ni jednu,ali sada nam partner lagano pridržava teg i malo pomaže tako da možemo izvesti još 2-3 serije.Ovo je vrlo dobar princip cak i za one manje iskusne s time da to ne treba izvoditi uvijek,na svakom treningu i za svaku mišicnu grupu na tom treningu nego otprilike na svakom drugom treningu za odredenu grupu mišica.

PRINCIP MIŠICNOG IZGARANJA – na kraju serije smanjite težinu na oko 70% maksimalne težine (dakle na

METABOLIZAM Zašto neki ljudi mogu jesti skoro svašta, a opet se ne debljaju previše , a drugi iako paze na prehranu, nikako se ne mogu osloboditi suvišnog sala ili se još više debljaju!?	MLIJEKO Mlijeko od 1.5 % masti,sadrži u jednoj litri do 37 grama proteina,15 grama masti i 48 grama ugljikohidrata i oko 400 kalorija.Protein u mlijeku je jedna trecina whey,a ostalo casein,što su dva najkvalitetnija proteina cije..	POCETAK BB Odluka je pala – baviti cemo se bodybuildingom,imati lijepo i skladno,mišicavo tijelo. No što sada dalje,kako poceti trenirati,koji program vježbi uporabiti,što su to mišicne grupe, setovi, ponavljanja, kako disati ...
POSTANAK BB Da li je BB samo veliki momak,da li je samo mišicavi momak?NE...bodybuilder je veliki I mišicavi momak!Svatko može biti veliki (po kilaži),treba samo puno jesti no mišicavost je nešto što ne možemo dobiti samo tako....	POST WORKOUT Istina je da puno bodybuildera postupa na tako pogrešan nacin, a nacin je pogrešan zato jer se zanemaruje užasno važni PWM , « Post workout meal « ili hranjivi obrok neposredno nakon treninga...	PRETRENIRANOST Svi znamo da je vježbanje sa tegovima,po kvalitetnom programu,jedno od najboljih sredstava za poboljšanje tjelesnog izgleda,snage,kondicije i zdravlja.Zato nije iznenadujuce da Fitness i Bodybuilding imaju...

Flash