Spavanje i bodybuilding
Ništa nije tako frustirajuce kao nesanica,okretanje po krevetu,tisuce glupih misli i što se više trudimo zaspati tim se više razbudujemo: užas.
Za bodybuildere,situacija je još gora,moramo spavati minimum 8 sati,a standard je 9.Ako ste još kao i ja popili litru ili više vode prije spavanja,evo još jednog razloga za šetnju po kuci do kupaonice.
Da,reguliranje spavanja je vrlo ozbiljan posao i zahtjeva upornost i dosljednost.Tijelo ima unutarnji sat koji mu govori kada i kako zaspati i koliko dugo spavati.Melatonin je jedna mala kemijska molekulica koje tijelo proizvodi i koja nam to odreduje.Sreca pa se i ona može kupiti u tabletama iako je relativno skupa i obicno je uzimaju oni koji puno putuju avionom,mjenjajuci vremenske zone,pa tijelo ostaje zbunjeno kada spavati a kada se probuditi.
Zato vam nudimo nekoliko savjeta kako zaspati i imati zdrav san,kako bi naša mišicna masa imala dovoljno vremena za rast i oporavak.
Idite na spavanje samo onda kada ste pospani: Ne pokušavajte se silom uspavati jer cete samo postici suprotni efekt.Ako ne uspijete zaspati u roku 15-20 min. Ustanite i radite nešto dosadno npr.citajte neke upute za rukovanje nekim uredajem,radite domacu zadacu (matematiku ili povijest – oni najbolje uspavljuju...),citajte bratovu ili sestrinu lektiru (recenzija pjesmice na 36 stranica i slicno).Možete i jednostavno sjediti u mraku (ne ležati),svjetlo kaže mozgu da nije još vrijeme za spavanje.Kada vam se pocne spavati samo se izvalite na krevet,nemojte slucajno sada ici piti vode u WC i slicno.
Ne spavajte popodne ; To ce vam samo napraviti probleme uvecer ili u najgorjem slucaju ako ste jako umorni odrijemajte poslije rucka,ali nikako ne više od jednog sata i ne poslije 15 sati.
Ustajte iz kreveta i odlazire na spavanje uvijek u isto vrijeme; Cinite to po mogucnosti i vikendom (ovo mi baš nekako ne ide...). Na takav nacin ce tijelo znati kada ce poceti proizvoditi Melatonin i lakše cemo zaspati svake veceri i odmorniji se probuditi u jutro.
Ne trenirajte najmanje 3-4 sata prije spavanja; Naravno da vas naporan trening iscrpljuje i osjecate se umorni,ali kemijski procesi u tijelu su još vrlo aktivni poslije treninga i ako i uspijete zaspati,to ce biti kao da spavate na fakirovom krevetu.Pustite da se prvo sve smiri i onda idite spavati.
Ne jedite prije spavanja; Jedno sat ili dva prije spavanje ne bi trebali jesti,a narocito teško probavljivu hranu.Pojedite nešto lagano i bogato proteinima što ce tijelo bez velikog napora ugraditi u mišicno tkivo u toku noci.Za razliku od jutra kada je dobro uzeti obilniji obrok,vecera bi trebala biti ranije i lagana,a oko sat vremena prije spavanja dobro je popiti proteinski napitak.Eventualno se može popiti cašu mlijeka 15-ak minuta prije spavanja.
Obavite redoviti ritual spavanja; Popijte mlijeko,procitajte nešto lagano (dosadno...), slušajte laganu glazbu,najbolje instrumentalnu ili klasicnu,protegnite se i slicno,ništa naglo ili naporno.
Spavajte uvijek u istom krevetu; ( Sex is the only exception) Probajte izbjegavati svoj krevet u toku dana,sve što obavljate u danu radite za stolom ili na podu,tako kada legnete u krevet uvecer,tijelo ce znati da je sada vrijeme za spavanje.
Izbjegavajte; Kofein,alkohol,kola,caj,nikotin cak i cokolada uznemiruju tijelo i nisu prikladni barem 2-3 sata prije spavanja.Npr.možda se osjecate umornim ako popijete koje pivo prije spavanja,no to je samo u pocetku sna,nakon toga san je nemiran i ne možete se dobro opustiti i naspavati.Osim toga neke od tih stvari nemaju što tražiti u životu ozbiljnog bodybuildera.
Tuširanje; Tuširanje je vrlo opuštajuca aktivnost i navecer to radite polako i sa uživanjem,još je bolje izvaliti se u kadu i jedno pola sata «pustiti mozak na pašu».
Soba; Vrlo je važan ugodaj i temperatura u sobi kada spavamo.Ne smije biti prevruce jer nam to ometa san,cak je bolje ako nam je soba hladnija nego obicno jer se najbolje spava u hladnoj sobi kada se dobro pokrijemo i tek nam je onda ugodno toplo.Navucite zastore da vas sunce ne probudi ranije nego što ste planirali,ali i da vam ne smeta eventualno nocno ,ulicno svijetlo.
Svatko sigurno ima svoj recept za dobro spavanje no uvijek zapamtite da ni premalo ni previše spavanja nije dobro.
A sada... Laku noc...
